10 способов управления стрессом, которые работают

Негативный стресс (дистресс) опасен своим разрушительным действием на организм. Медики отмечают, что он приводит к нервному напряжению и частым головным болям, хронической усталости, паническим атакам, болезням сердца и повышению артериального давления. Он чреват нарушениями пищеварения, снижением работоспособности, развитием депрессивных расстройств. Но стрессом можно управлять, и для этого не обязательно быть профессиональным психологом.

Метод отвлечения

Стрессовая ситуация становится главной мыслью, которая подчиняет себе всю жизнь человека. Он бесконечно думает о ней, рефлексирует, создает в голове разные сценарии выхода из ситуации. Это изматывает, забирает силы и ничего не решает.

Природа человека такова, что он нуждается в ярких эмоциях. Их окрас не так важен, негативные – тоже подходят. Потому пребывание в стрессе, страдания, самобичевание становится своеобразным выходом для эмоциональных потребностей. Поможет отвлечение.

Как работает отвлечение:

1. Фокус внимания нужно сместить с негативной ситуации на что-то, имеющее также сильный эмоциональный окрас, но положительный.
2. Для кого-то достаточно скачать новый сезон долгожданного сериала и переключиться на события в нем. Кому-то нужно записаться в спортзал и давать выход негативной энергии через физическую активность.
3. Нужно сдвинуть стрессовую ситуацию с позиции доминирующей, и заменить любым другим сильным отвлекающим положительным действием.
4. Переключение приведет к тому, что стресс станет менее острым, зацикленность на нем уйдет. Появится возможность иначе реагировать на ситуацию, рассмотреть ее под другим углом и т.д.

Отвлечение возможно только на что-то значимое, интересное, соответствующее внутреннему запросу. Это может быть хобби, спорт или даже новая работа. Желательно, чтобы это не был просто эпизод, а что-то более длительное по времени. Особенно действенным считается спорт: во время тренировок организм вырабатывает эндорфины, они считаются природными анальгетиками и антидепрессантами.

Социальное взаимодействие

Во время стресса человек часто замкнут, сторонится общения, много времени проводит наедине с собой. Но социальная коммуникация может стать спасением. Теплая беседа, отвлеченный отдых вместе с друзьями, даже просто дружеские объятия могут дать чувство мощной поддержки. Если открыться близким, которые готовы проникнуться ситуацией, можно получить дельный совет.

В любом случае, помощь неравнодушных людей – это серьезная опора. Она нужна человеку в моменте растерянности, утраты контроля, отсутствия плана или неопределенности. Встречи с близкими выводят из состояния погруженности в себя, апатии, нахождения в плотном кругу проблем.

Зачастую уход в себя становится не выходом из стресса, а провокацией новых тревожных расстройств. Мир словно сужается, наступает период событийной и эмоциональной бедности. Привыкание к этому очень быстрое, сознание человека меняется, в нем преобладают негативные сценарии, теряется всякая внутренняя опора. Вот почему так важно в период стресса не оставаться в одиночестве.

Когнитивная гибкость

Это сложно, и не все готовы так работать над собой, но попробовать стоит. Человек, испытывая стресс и негативные эмоции, может буквально утопать в них, углубляться, чрезмерно фиксироваться. Но если он действительно хочет выйти из этого состояния, он четко должен понять, что стрессор причиняет ему эмоциональный вред.

Ощущение беспомощности, жалости к себе, враждебности окружающего мира – хороший корм для эмоциональной сферы. Как уже отмечалось, человеку хочется проживать яркие эмоции, и он закрывает эти потребности. Впоследствии реакция на стресс становится все ярче, все болезненнее, и все дольше по времени. В большинстве случаев она несоразмерна стрессу.

Нужно разговаривать с собой в момент таких кризисов строго и конкретно. Буддисты говорят, что боль мы не выбираем, но боль – всегда точка роста. А вот страдание человек выбирает осознанно. Мы можем управлять своими эмоциями, просто рационально объясняя себе, что для нас вредно, что не имеет смысла, а что может нам помочь.

Сила природы

Городской образ жизни сам по себе способствует развитию стресса. Кто-то отлично приспосабливается к ритму, шуму, условиям, а кто-то очень устает от них. Даже двухдневная вылазка на природу может снизить уровень стресса. Радость от гуляния по лесу или сидения у костра не так эйфорична, не так остра, но она действует как мягкое успокоительное. Это придает сил, помогает замедлиться и навести порядок внутри себя.

Что помогает:

• долгое нахождение рядом с водоемом (купание, рыбалка, просто созерцание воды);
• общение с питомцами на открытом воздухе, игры с ними, долгие прогулки;
• работа на приусадебном участке;
• разные бытовые хлопоты в загородных условиях;
• прогулки по лесу;
• активности на свежем воздухе (подвижные игры, танцы);
• поход за ягодами, грибами.

Даже время за городом, на природе идет иначе. У человека есть способность синхронизироваться с ней, подстраиваться под природные ритмы, переключаться в режим «здесь и сейчас».

Возникли сложности?

Нужна помощь преподавателя?

Мы всегда рады Вам помочь!

научные статьи
ВКР
курсовые работы

Ежедневные долгие пешие прогулки

Если они станут постоянными, эмоциональное состояние человека начнет меняться. Есть такая поговорка: «Выходишь на прогулку одним человеком, возвращаешься другим». Это действительно так, даже одного кислородного обогащения, которое получает человек вследствие пребывания на свежем воздухе и мышечной активности, достаточно для нормализации состояния.

Прогулка отвлекает, дарит приятные эмоции, если человек гуляет по красивым и любимым местам. Считается, что в движении мы переживаем стресс не так сильно, как сидя на одном месте, замкнувшись в себе. Плюс ежедневные прогулки полезны для организма в целом, это придает сил и очень хорошо отвлекает от мучительного самокопания. Бонусом к такой привычке зачастую идет похудение – самый физиологичный и естественный способ приведения себя в форму.

Наведение порядка

Порядок снаружи и порядок внутри действительно связаны. Потому заняться генеральной уборкой или чем-то бытовым, что долго откладывали, будет эффективным. Руки заняты, сам процесс созидательный и с конкретным, очевидным результатом. Сам факт, что человек занят внешним преображением пространства вокруг себя, его вдохновляет и доставляет удовольствие.

Как правило, одна результативная деятельность запускает другую. Человек ставит перед собой новые задачи, и даже маленькие успехи помогают ему преодолеть стресс и приблизиться к эмоциональной перестройке. Главное – начать, пусть даже с мелких дел и задач.

Для тех, кому это кажется недостаточным, можно повысить планку. Например, затеять ремонт, начать строительство, купить дачу и т.д. Чем масштабнее цель, тем больше будет вовлеченность в нее. Но не стоит взваливать на себя то, в чем не уверенности – это может только усугубить стресс. Начало какого-то нового проекта должно быть с интересом, азартом, горящими глазами.

Релакс

Во время стресса тело человека находится в напряжении. Кто-то ощущает дискомфорт в области солнечного сплетения. Кто-то чувствует скованность в плечах, невозможность выпрямить спину или слабость в ногах. В таком состоянии сложно находиться долго, оно только усугубляет общую проблему. Телесная релаксация помогает почувствовать покой, состояние безопасности.

Как можно расслабиться:

• принять горячую ванну с душистыми травами или специальной солью;
• сходить на массаж;
• заняться растяжкой;
• посетить сауну;
• провести несколько сеансов в солевой пещере;
• позагорать;
• выспаться на природе (поехать на турбазу или за город, где чистый воздух, много деревьев и приятная расслабляющая обстановка).

Многим помогает даже простое чаепитие при свечах с приятным аромат. Главное – создать обстановку, где нет суеты и спешки, ничто и никто не отвлекает.

Медитация и сенсорная репродукция образов

Медитировать нужно каждый день, достаточно 15 минут, чтобы медитативные практики начали работать. Ученые выяснили, что уровень глюкокортикоидов снижается, симпатический тонус также приходит в норму у тех, кто регулярно занимается медитацией. Ее можно проводить по любому известному алгоритму, можно делать и интуитивно.

Сенсорная репродукция образов – это оперирование представлениями объектов и ситуаций, которые ассоциируются с чем-то приятным, радостным, расслабляющим. Человек воспроизводит внутри себя картинку, которая даже в виде грез или проживаемых сценариев дает ему приятные эмоции.

Если человек очень эмоционален, имеет богатую фантазию, это и плюс, и минус. Плюс в том, что в жизни он проживает много ярких эмоций, особенно, связанных с любовью или творчеством. Минус в том, что фантазии его хватает и на излишний драматизм, прописывание в голове самых страшных сценариев. Нужно концентрироваться на плюсе, и как раз медитации в этом помогают. Проще говоря, человек в силах настроить себя на хорошее, потому что может отчетливо, в подробностях воссоздать в своей голове образ хорошего.

Проговаривание планов

Страх за свое будущее не всегда объективен. Внутренний переполох, тревога закрывают возможность трезвого разбора ситуации. Помочь может проговаривание нескольких планов действий. Начинать нужно с самого очевидного. Дальше человек проговаривает те планы, которые могут реализоваться, если не сработает главный.

Что еще дает проговаривание:

• более детальное видение ситуации;
• понимание себя, своих эмоций, что помогает выйти из состояния неопределенности;
• эффект слушания – всем нам хочется, чтобы нас услышали, и выговориться самому себе тоже можно.

Как правило, после такого аудиального разбора ситуации, она уже не кажется столь страшной и сложной. Человек осознает имеющиеся у него ресурсы, начинает понимать, как ими можно воспользоваться. Это добавляет ему уверенности, стресс начинает отступать. Многим достаточно даже просто самого факта проговаривания – страх и напряжение будто бы находят выход и становятся не такими сильными.

Включение режима заботы

Часто во время острого стресса человек пребывает в хаосе – он плохо спит, неправильно питается, уходит в себя. Это истощает еще больше, стресс нарастает, а бороться с ним уже почти нечем. Осознание того, что главная ценность – это ты сам, помогает включить режим заботы о себе.

Что может стать частью этого режима:

1. Ритуалы красивой сервировки полезных завтраков.
2. Уходовые домашние процедуры (маски, маникюр и т.д.).
3. Ограждение себя от дел, встреч, людей, которые в данный момент травматичны.
4. Налаживание режима труда и отдыха.
5. Приучение к здоровому сну (отказ от гаджетов за час до сна, проветривание комнаты, теплый вечерний душ).

Важно осознавать, что как физические тренировки укрепляют организм, психологическая самопомощь укрепляет эмоциональную сферу. Помочь себе можно, но нужно быть последовательным, не лениться и четко осознавать цель всех действий.

Человек способен контролировать стресс и управлять им. У знаменитого ученого Роберта Сапольски есть такой пример: исследуя норвежских солдат, обучавшихся прыжкам с парашютом, можно было отследить путь преодоления стресса. При первом прыжке практически все солдаты испытывали сильный страх. Но практический опыт новых прыжков страх уменьшал, их модели выделения гормонов менялись. В конце обучения реакция на стресс была только во время прыжка (что нормально), а не до и после. Физический стрессор срабатывал, психологический компонент был отключен.

Это говорит о том, что самопомощь не просто возможна – это мощный инструмент, который должен быть важным жизненным навыком. Работа над собой, рационализация мышления, умение отвлекаться и переключаться – все это серьезные навыки саморегуляции. Их можно развивать, и тогда риска, что стресс станет хроническим и приведет к серьезным расстройствам, практически не останется.