Как преодолеть страх публичных выступлений: эффективные техники и советы?

Каждый из нас как минимум несколько раз в жизни сталкивался с публичными выступлениями. Но чаще всего отстаивать собственные интересы и демонстрировать уровень профессиональной подготовки, владения темой или дисциплиной приходится студентам. У них как минимум раз в семестр есть необходимость публичного выступления: участие в научной конференции с научной статьей или докладом, защита курсовой работы (может проходить как индивидуально, так и публично), защита дипломной работы и пр.

Согласитесь, что далеко не каждому легко высказываться, обосновывать свою точку зрения при большом количестве людей. Порой волнение, страх и паника буквально парализуют докладчика и так, что он теряет дар речи или путается в тексте. Что же делать? Как побороть этот недуг?

Понятие и признаки страха публичных выступлений

Бояться говорить перед публикой – это не патология или какое-то отклонение в развитии, а самая естественная реакция организма.

Страх публичного выступления – это самое настоящее испытание на прочность для любого оратора. Оно выступает в виде комбинации различных чувств: волнение, паника, страх, плаксивость, истерика, молчание и пр. То есть однозначного толкования для этой категории нет. По составу ее можно породнить с химической реакцией.

Согласно научной теории, страх публичных выступления – это одна из разновидностей социальных фобий. Ее называют глассофобией.

Страх выступать на публике есть у каждого. Но в силу своего менталитета, характера, раскрепощенности он у всех проявляется по-разному. Среди классических признаков этого состояния можно отметить:

• Дрожь в руках или ногах (или по всему телу);
• Потливость кистей и стоп;
• Покраснение лица;
• Прерывистая речь, заминки и запинки;
• Проблемы с дыханием: частое, неровное, будто после длительного бега и пр.;
• Тахикардия;
• Головная боль пр.

Как правило, симптоматика носит комплексный характер, как и сам недуг. То есть атакует не один конкретный признак, а несколько. Все вместе они затормаживают или парализуют работу оратора.

Согласно многочисленным социологическим исследования, более 90% людей на всей планете боятся выступать на публике и испытывают страх или как минимум волнение. Притом это не считается психологическим отклонением или каким-либо недугом. Но важно преодолеть этот барьер, чтобы достойно представить собственные интересы на мероприятии, показать умение вести диалог и поддерживать дискуссию, делиться опытом и пр.

Факторы, провоцирующие появление страха перед публичными выступлениями

Что провоцирует выброс кортизола и адреналина перед выступлением на публике? Все основания, на базе которых развивается столь негативная реакция на социум и необходимость пояснять ему собственные разработки, достижения или опыт, можно поделить на две большие группы: внутренние и внешние факторы.

Внутренние – связаны с психоэмоциональным развитием индивида. К данной группе относят самооценка, личные убеждения, опыт, самопрезентация и пр. Как правило, факторы этого вида связаны с былым опытом автора-оратора: прошлый опыт и впечатления, которые закрались и остались в подсознании. Чаще всего это «детские травмы» на фоне выступлений на сцене и чрезмерной критики со стороны. В данном случае у выступающего всплывает картина неудачи перед глазами и он просто теряет контроль над собой, над разумом.

Внешние факторы учитывают условия, при которых приходится выступать докладчику. К этой категории относят условия проведения соответствующего мероприятия, настроение целевой аудитории, требования к докладу и докладчику, дополнительные вопросы и критика, результаты выступлений предшественников и пр.

Среди причин страха защиты проекта перед публикой можно выделить:

• Психологическая травма;
• Неудачный (притом неоднократный) опыт в аналогичных мероприятиях;
• Низкая самооценка;
• Зависимость от общественного мнения и страх критики;
• Окружение с аналогичной проблемой;
• Стресс, депрессия на фоне личных мотивов и обстоятельств;
• И пр.

То есть основание, провоцирующее развитие страха выступления перед публикой – сугубо индивидуальное. Оно порождается изначально внутренними факторами, а затем масштабируется и обретает неимоверную силу под влиянием внешних условий.

Обратите внимание, что независимо от факторов-провокаторов, страх – это защитная реакция организма. Но порой эта защита доводит докладчика до провала. Поэтому важно установить причинно-следственные связи развития страха перед публикой и бороться с ним, параллельно развивая полезные связи, умение вести себя на публике, стрессоустойчивость и пр.

Как побороть страх публичного выступления?

Итак, страх – это не причина, а следствие. Столкнувшись с ним раз в жизни, у человека может остаться серьезный отпечаток в памяти или подсознании. Именно он в последующем будет» напоминать о себе» и вредить. Но это не значит, что ему нужно подчиняться и смириться с неудачами. Страх можно и нужно перебороть! Как это сделать?

Опытные психологи разработали сотни техники приемов, которые помогают справиться с этим злосчастным параметром. Рассмотрим классическую траекторию этой борьбы.

Первым шагом является самоанализ. На этой стадии пользователю предстоит понять, когда и при каких обстоятельствах у него развилось данное чувство, почему оно закоренилось в его подсознании. Если вспомнить первый момент не удается, то важно провести самоанализ и определить, при каких обстоятельствах данный механизм запускается, обостряется. Так мы установим ситуации и причины развития страха выступления на публике.

Вторым шагом выступает обзор, анализ собственных убеждений относительно выступлений. Вероятнее всего, данное чувство развилось и закрепилось в подсознании в виде конкретной установки, которая активируется при определенной команде, условиях и пр. Обычно такие «программы-активаторы» формируются не за один день и не с первого провала. Для его закрепления нужно время.

Но также предубеждения и ложные «настройки» могут возникать самостоятельно на фоне личных наблюдений за другим: чужие провалы, боязнь критики или утраты репутации и пр. Нередко такие установки ошибочны, преувеличены. Недаром говорят: «У страха глаза велики».

На этой стадии нужно выделить, какие мысли подталкивают к волнению и запускают «устрашающий механизм».

Третий шаг – проработка действий по развитию «бесстрашия». Здесь нужно сконцентрироваться на внутреннем равновесии и понять, какие действия, слова, тактики помогают быстро успокоиться и сконцентрироваться на тексте научного доклада или проекта. В этом деле все средства хороши, но лучше всего выработать для себя 1-2 траектории, программы по «оживлению», чтобы отвлечься от напряженной обстановки.

Данная стадия – самая сложная. Притом не всегда индивидам удается самостоятельно ее реализовать. Зачастую им приходится обращаться за помощью к квалифицированным специалистам: психологам, психоаналитикам и психотерапевтам, неврологам и пр.

Таким образом, чтобы победить страх выступления перед публикой (будь то несколько человек или сотни слушателей), важно установить причины его появления, симптоматику, а также продумать способы отхода от этого состояния с возможностью концентрации на рассказе, тексте и пр.

Самые распространенные тактики борьбы со страхом публичных выступлений

Итак, со дня на день, а может с минуты на минуту вам предстоит выступать перед аудиторией с многозначительным научным докладом. Но что делать: волнение одолевает, подступает ком в горе, вы замечаете, что начали забывать текст, который уже могли ночами рассказывать во сне… Стоп! Если вам знакома эта ситуация, то предлагаем вам несколько эффективных техник по борьбе со стразом публичного выступления.

Способ 1. Считаем до 10. Конечно, если страх одолел уже во время выступления и довел до потери памяти, то данная метода вызовет напряжение в ходе дискуссии, но она может спасти и восстановить равновесие, настроив докладчика на дальнейший импульсивный диалог.

Попросите у целевой аудитории прощение за путаницу или заминку. Сделайте глубокий вход-выдох. Можно закрыть глаза или посмотреть на текст научного доклада. Мысленно считаем до 10, снова вдох-выдох и начинает с того места, где запнулись или где чуть раньше.

Способ 2. Абстрагирование или смена фокуса внимания. В рамках этой методы нужно уметь воображать и представлять, что вы одни в аудитории или находитесь не на симпозиуме, а дома или в привычной обстановке перед наставником и пр. То есть нужно представить более комфортную обстановку и преподнести информацию привычным способом (пусть с ошибками, запинками, но все же лучше рассказать, чем умолчать). Эта техника помогает успокоиться и сконцентрироваться на докладе.

Некоторые психологи рекомендуют смотреть в одну точку, а не рассматривать многочисленную аудиторию и оценивать их реакцию. В таком случае перед глазами предстанет комфортная картинка и облегчит ход защиты и дальнейшей дискуссии. Главное – не уплыть за своими фантазиями и не пропустить вопросы от слушателей.

Способ 3. Амулет удачи или «ущипнуть» себя. Некоторые люди настолько суеверны, что для собственного успокоения разрабатывают целые ритуалы. Притом они оказываются вполне эффективны, ведь это программирование разума на подсознательном уровне, то есть в данном случае страх блокируется новой установкой.

Если вдруг что-то пошло не так, возьмите в руки свой амулет, попросите «его» о помощи и сконцентрируйтесь на докладе.

Если же дополнительные ритуалы в виде счастливого пятака. Амулета, шарфа и пр. не работают, то лучше полагаться на тактильную смену. Чтобы приостановить или затормозить развитие страха, нужно отвлечь организм физически. Согласитесь, что прыгать у кафедры или на сцене перед многочисленной аудиторией – странное явление. Но можно незаметно для окружающих, но больно или неприятно для себя ущипнуть за руку самого себя. В этом случае сработает новая команда то мозга – реакция на боль, страх от выступления отступит или будет на втором плане.

Возникли сложности?

Нужна помощь преподавателя?

Мы всегда рады Вам помочь!

научные статьи
ВКР
курсовые работы

Способ 4. Вопрос-ответ. Не бойтесь признаться публике в том, что вы волнуетесь и боитесь выступать. Если не удается полноценно преподнести свой доклад и мысли, то можете попросить помощи у слушателей: обратитесь к ним с просьбой задавать вопросы, но здесь нужно кратко и бегло осветить суть исследования, основные моменты. Далее – дело техники. Вам задали вопрос – вы предоставляете ответ. Так зарождается диалог и взаимопонимание. Ход защиты становится более конструктивным и качественным.

Такой ход уместен в рамках научной конференции, на симпозиуме, неформальных встречах. На защите диплома – он вряд ли станет плюсом к карме выпускника.

Способ 5. Пауза. Если изначально выступление пошло не так, вы постоянно спотыкаетесь, забываете или путаете детали, то лучше всего взять небольшой тайм-аут. Это не катастрофа, а шанс настроиться на достойное выступление, повторить материал. Обязательно попросите прощение за ситуацию и покиньте сцену, кафедру и пр. Обязательно обратитесь к организаторам мероприятиям с просьбой повторного выступления чуть позже. Конечно, данная черта – не самая лучшая. Но в 90% случаев они не оказывают.

Указанные способы – самые распространенные и востребованные среди студентов и исследователей. Притом каждый из них можно легко адаптировать под любой темперамент. Главное – развить и укоренить эту тактику.

Рекомендации по управлению и борьбе со страхов публичных выступлений

Неважно, на каком мероприятии вам предстоит отстаивать собственную позицию, результаты, работы. Чтобы успешно и легко выступить на нем, достаточно придерживаться следующих базисных советов.

Во-первых, настраивайтесь на положительный исход. Мотивация и грамотное программирование – залог успеха. Важно задать соответствующую команду мозгу, подсознанию. Нередко на помощь приходят позитивные аффермации.

Во-вторых, не пренебрегайте подготовкой и тренировками. Запишите свое тренировочное выступление на камеру проведите самоанализ. Попробуйте рассказать о своем проекте в кругу близких, друзей, одногруппников. Притом не стоит бояться критики на данном этапе. Она лишь поможет выявить недочеты и оперативно их устранить, проработать.

В-третьих, подготовьте «запасной аэродром». Подумайте, что облегчает ваше состояние, какие приемы и тактики помогут выбраться из сложившейся ситуации. Можно указать их в конце научного доклада в качестве подсказки.

В-четвертых, правильно отдыхайте накануне выступления перед публикой. Не стоит сидеть всю ночь над докладом, беспрестанно повторять. Важно полностью отдохнуть, расслабиться, успокоиться. Воспользуйтесь техникой релаксации. Но никакого алкоголя и походов по ночным клубам! А вот вечерняя прогулка на свежем воздухе – не помешает.

В-пятых, принимайте обратную связь. Не бойтесь критики, осуждения, дополнительных вопросов или эмоций со стороны целевой аудитории. Обратите внимание на советы научного руководителя до и после выступления, учитывайте отзывы организаторов мероприятия и пр. Все это формирует тот самый опыт и призван не устрашать, а совершенствовать ораторские навыки и качества.

В-шестых, если входе выступления что-то пошло не так, вы отклонились от защитной речи (на фоне дополнительных вопросов и пр.), то не стоит пугаться этого. Чтобы вернуться в привычное русло и нужное направление, можно непринужденно отшутиться, уцепиться за близкий и нудный термин, подход и перейти в на соответствующий этап и путь повествования.

Ни в коем случае не бойтесь провала, особенно заранее. От него не застрахован никто, даже самый успешный и авторитетный эксперт! Поэтому важно думать не о том, что все плохо, а о том, как красиво и грамотно преподнести свои мысли и факты в нужно свете, как добиться успеха!